Beneficios del ejercicio físico en la tercera edad (primera parte)

El ejercicio regular ha demostrado ser beneficioso tanto para el cuerpo como para la mente, así como para reducir el riesgo de padecer diversas enfermedades. Es una de las intervenciones más efectivas para mejorar la salud y el bienestar general, especialmente en personas de la tercera edad. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta cambios que pueden afectar a la densidad ósea, fuerza muscular, movilidad y capacidad cardiovascular. Sin embargo, muchos de estos efectos del envejecimiento, que son indeseables, pero también inevitables, pueden mitigarse o incluso revertirse con la práctica regular de ejercicio.

Beneficios en el aparato locomotor

Uno de los cambios más notables que ocurren con el envejecimiento es la pérdida de masa muscular, una condición conocida como sarcopenia. Este proceso comienza hacia los 30 años, pero se acelera notablemente a partir de los 60. La sarcopenia produce una pérdida de fuerza, que a su vez puede aumentar el riesgo de caídas y limitar la movilidad de una persona. Sin embargo, diversos estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza regular, como el levantamiento de pesas o el uso de bandas de resistencia, puede prevenir o reducir la pérdida de masa muscular en personas mayores. A través del ejercicio se promueve el crecimiento de las fibras musculares, mejorando la fuerza y la funcionalidad en la vida diaria.

Otro aspecto crucial del ejercicio es su capacidad para mejorar la densidad ósea y prevenir la osteoporosis. A medida que envejecemos, nuestros huesos tienden a volverse más frágiles y susceptibles a fracturas. Los ejercicios de resistencia y aquellos que implican soportar el propio peso, como caminar o hacer yoga, pueden estimular la remodelación ósea y aumentar la densidad mineral ósea, reduciendo el riesgo de fracturas. Este efecto es particularmente importante para las mujeres posmenopáusicas, quienes tienen un mayor riesgo de osteoporosis debido a la disminución de los niveles de estrógenos.

Además, el ejercicio mejora la flexibilidad y el equilibrio, dos aspectos críticos para las personas mayores. Una mejor flexibilidad puede reducir el dolor articular y mejorar el nivel de movimiento, facilitando tareas cotidianas como vestirse o agacharse. Por su parte, los ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir caídas, una de las principales causas de discapacidad en las personas mayores. No hay que olvidar que las caídas con fracturas de cadera son una de las causas más frecuentes de mortalidad:  el índice de mortalidad en el primer año después de una fractura de cadera está estimado entre el 14 y el 36%.

Beneficios cardiovasculares

El ejercicio también tiene un impacto significativo en la salud cardiovascular. Con la edad, el sistema cardiovascular tiende a volverse menos eficiente, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión y otras condiciones relacionadas. Actividades aeróbicas como caminar, nadar o andar en bicicleta ayudan a mejorar la capacidad del corazón para bombear sangre y optimizan la utilización de oxígeno por los músculos. Esto no solo disminuye la presión arterial, sino que también reduce el riesgo de eventos cardiovasculares adversos como infartos y accidentes cerebrovasculares. Además, el ejercicio regular favorece la regulación de los niveles de colesterol, aumentando el colesterol «bueno» (HDL) y disminuyendo el colesterol «malo» (LDL).

Beneficios cognitivos y emocionales del ejercicio en la tercera edad

Más allá de los beneficios físicos el ejercicio también tiene un impacto profundo en la salud mental y cognitiva de las personas mayores. El envejecimiento está asociado con un declive gradual en las funciones cognitivas, lo que puede manifestarse en dificultades para la memoria, la concentración y el procesamiento de la información. Sin embargo, la investigación ha demostrado que el ejercicio aeróbico regular puede mejorar la función cognitiva y retrasar la progresión de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

El ejercicio estimula la neurogénesis, es decir, la creación de nuevas neuronas, y favorece la plasticidad sináptica, lo que mejora las conexiones neuronales en áreas del cerebro relacionadas con la memoria y el aprendizaje, como el hipocampo. Además, el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo cerebral, proporcionando más oxígeno y nutrientes esenciales para mantener las funciones cognitivas. Diversos estudios han observado que las personas mayores que se mantienen físicamente activas tienen menos probabilidades de desarrollar demencia y otros trastornos cognitivos.

En cuanto a los beneficios emocionales el ejercicio ha demostrado ser una herramienta poderosa para mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de depresión y ansiedad, condiciones que pueden ser más comunes en la tercera edad debido a la pérdida de seres queridos, la jubilación, el aislamiento personal y social o problemas de salud. La actividad física provoca la liberación de endorfinas, conocidas como las «hormonas de la felicidad», que generan una sensación de bienestar. También mejora la autoestima y la sensación de logro, al permitir que las personas mayores mantengan su independencia y realicen actividades que de otro modo podrían ser difíciles.

Una rutina de ejercicio equilibrada debe aspirar a incluir todo tipo de ejercicios. Sin embargo, factores como la edad, la aptitud física o las discapacidades pueden afectar a la cantidad, la intensidad y tipo de ejercicio que puede realizarse. Recuerde que cualquier tipo o cantidad de actividad física es mucho mejor que nada, pero no es menos cierto que debe elegir la que más se adapte a su situación. La próxima semana trataremos de explicar los tipos de ejercicio recomendados para personas mayores.

Miguel Barrueco Ferrero, médico y profesor universitario

@BarruecoMiguel.