Tipos de ejercicio recomendados para personas mayores (segunda parte)

Durante mucho tiempo las personas mayores solo tenían a su alcance caminar por algún parque o camino como forma de hacer ejercicio. Ahora las cosas están cambiando y en plazas y parques de muchas ciudades y pueblos se han instalado áreas dotadas con diversos aparatos para la realización de ejercicio, y no es extraño ver a personas mayores utilizándolos. Son instalaciones seguras que permiten la realización de ejercicio deportivo al aire libre.

Salamanca cuenta ya con más de 20 espacios con aparatos para hacer ejercicio físico. Este tipo de instalaciones denominadas circuitos biosaludables aúnan la posibilidad del ejercicio físico y el entretenimiento. Los elementos que componen los parques válidos para personas mayores tienen en cuenta sus capacidades y necesidades físicas, evitando máquinas demasiado exigentes, que pueden causar lesiones.

Un espacio biosaludable está diseñado en base a un circuito de ejerciciosque utilizan aparatos concretos para hacer ejercicios específicos. Suele contar con equipos de calentamiento que preparan el cuerpo para la práctica del ejercicio, equipos de coordinación de movimientos y equipos de relajación. Generalmente disponen de carteles orientativos acerca de la forma de utilizarlos y, en algunas ocasiones, cuentan durante algún periodo de tiempo con monitores que asesoran a los usuarios.

Para las personas mayores estos parques son un entorno adecuado para realizar ejercicios de mantenimiento e incluso de rehabilitación, para combatir el envejecimiento, reducir los problemas cardíacos, de osteoporosis, de colesterol, combatir diversas dolencias y, a la vez, socializar con otros usuarios que, en muchas ocasiones, son vecinos del propio barrio, contribuyendo a aliviar la soledad que es una de las lacras de la tercera edad.

Tipos de ejercicio

No existe un tipo de ejercicio único que sea adecuado para todas las personas mayores ya que las capacidades físicas varían considerablemente. Es muy importante realizar los ejercicios de forma gradual y progresiva y sin que produzca dolor. Sin embargo, una rutina de ejercicios bien equilibrada debería incluir cuatro tipos principales de actividades:

1. Ejercicio aeróbico: Actividades como subir escaleras, caminar, nadar o montar en bicicleta son fundamentales para mejorar la salud cardiovascular y pulmonar. Nadar o realizar ejercicios en el aguareduce el estrés en las articulaciones y mejora la resistencia. La práctica de ciclismo estacionario es ideal para personas con problemas de equilibrio o dolor en las articulaciones. Subir escaleras es también especialmente aconsejable. Se recomienda realizar al menos 150 minutos de este tipo de actividad a la semana con cualquiera de estos métodos o combinando varias de estas actividades.
2. Entrenamiento de fuerza: Levantamiento de pesas ligeras, ejercicios con bandas de resistencia o determinadas máquinas pueden mejorar la masa muscular y la fuerza. También lo es hacer flexiones adaptadas (contra la pared o utilizando una silla si es en casa), sentadillas y levantamiento de piernas que fortalecen los músculos de las piernas y glúteos, mejorando la estabilidad. Es ideal realizar este tipo de entrenamiento al menos dos veces por semana.
3. Ejercicios de flexibilidad: El estiramiento muscular, el yoga y el pilates ayudan a mantener las articulaciones flexibles, reduciendo la rigidez y el riesgo de lesiones.
4. Ejercicios de movilidad articular: ayudan a mejorar o mantener la movilidad de las articulaciones. Ejercicios como la rotación de tobillos y muñecas, o realizar círculos con los hombros, son ejercicios sencillos que pueden realizarse también en la propia casa.
5. Ejercicios de equilibrio: Son cruciales para prevenir caídas y mejorar la estabilidad corporal. Pararse sobre un pie(apoyado con una mano sobre una silla para evitar caídas) y caminar en línea recta colocando un pie directamente delante del otro son ejercicios simples que se pueden realizar en casa y mejoran la estabilidad. Actividades como el Chi Kung o el Taichi (movimientos individuales, ejercicios de postura y de respiración que sirven para soltar las articulaciones, relajar el cuerpo entero y modificar poco a poco la postura) o ejercicios específicos de equilibrio que pueden mejorar la estabilidad y reducir el riesgo de caídas, algo especialmente importante en personas mayores.

Precauciones y consideraciones

Si bien el ejercicio tiene innumerables beneficios, también es importante que las personas mayores tomen ciertas precauciones para evitar lesiones. Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios es recomendable consultar a su médico, especialmente si se tienen condiciones preexistentes como enfermedades cardíacas, artritis o diabetes. Un chequeo médico puede ayudar a determinar el tipo y la intensidad de ejercicio más adecuada para cada individuo.

Es importante comenzar con ejercicios de bajo impacto y aumentar gradualmente la intensidad a medida que el cuerpo se adapta. El sobre-entrenamiento o el ejercicio excesivo pueden provocar fatiga, lesiones y desmotivación. También es crucial prestar atención a señales del cuerpo como el dolor, los mareos o la dificultad para respirar, y detenerse si es necesario. No obstante, la práctica de cualquier tipo de ejercicio requiere de cierta dosis de disciplina y autocontrol para ser capaces de incorporarlo de alguna manera a nuestras rutinas diarias y mantenerlo a lo largo del tiempo.

Finalmente, es recomendable cuando sea posible realizar ejercicios bajo la supervisión de un entrenador especializado en personas mayores o un fisioterapeuta, especialmente si se tienen limitaciones físicas o problemas de movilidad.

Conclusión

El ejercicio físico en la tercera edad no solo mejora la salud física al fortalecer los músculos, huesos y el sistema cardiovascular, sino que también promueve la salud mental y emocional. Mantenerse activo puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar la calidad de vida y aumentar la longevidad. Dado que el envejecimiento es un proceso inevitable, el ejercicio es una herramienta clave para enfrentar sus desafíos y mantener la independencia y el bienestar en esta etapa de la vida. En todo caso recuerde que cualquier tipo o cantidad de actividad física es mucho mejor que nada.

Miguel Barrueco Ferrero, médico y profesor universitario

@BarruecoMiguel.