Hay una serie de antinutrientes cuya ingesta puede causar deficiencias en el organismo, así como diferentes problemas digestivos. Por ello, se deben evitar en la dieta habitual o, al menos no excedernos en su consumo.
El ácido fítico o fitato. Se trata del antinutriente más conocido y se encuentra en cereales y legumbres. Su ingesta en altas cantidades interfiere en la absorción de minerales (fósforo, calcio, cobre, hierro, magnesio y zinc), y puede generar anemia o pérdida ósea. Para contrarrestar los efectos del fitato se puede comer alimentos ricos en vitamina C (verduras de hoja verde o frutas cítricas) y en vitamina A (batatas o bayas).
El gluten. Es una de las proteínas vegetales más difíciles de digerir y actúa como inhibidor de enzimas. Está presente especialmente en el trigo, el centeno y la cebada. Se le achacan numerosos problemas digestivos como el malestar gastrointestinal, así como el intestino permeable. También puede provocar enfermedades autoinmunes, reacciones alérgicas o problemas cognitivos.
Los taninos. Se encuentran esencialmente en el café, el té y las legumbres secas. Ingerir este componente en altas dosis puede dificultar la digestión y la absorción de nutrientes como hierro y proteínas, además de reducir su digestibilidad. No obstante, los taninos poseen poder antioxidante, por lo que protegen las células del daño producido por los radicales libres. Además, previene frente al cáncer y las enfermedades cardiovasculares y mejora los niveles de glucosa en sangre.
Los oxalatos. Están presentes en altas cantidades en semillas como el sésamo, la soja, el mijo negro y marrón, además de vegetales de hojas verdes y frutos secos. Reduce la absorción de calcio, hierro y magnesio, debido a que se une a ellos.
Las lecitinas. Halladas principalmente en semillas, legumbres y granos como el arroz, el trigo, la cebada o el maíz. Algunas de las lecitinas pueden resultar especialmente dañinas si se consumen en altas cantidades. Debido a que se unen a las vellosidades y crean un revestimiento en el intestino delgado, evitan la absorción de nutrientes y alteran la microbiota. Para controlar la ingesta de este antinutriente, al remojar las legumbres antes de consumirlas, se reduce su contenido en lecitinas un 97%.
Las saponinas. Al igual que las anteriores, afectan al revestimiento gastrointestinal. También pueden provocar problemas de inflamación intestinal y en el sistema inmunitario, además de dificultar la digestión y la absorción de proteínas. Asimismo, se ha comprobado que pueden tener capacidad de interrumpir el sistema sanguíneo y descomponer los glóbulos rojos.
Los inhibidores de la tripsina y la quimotripsina. Están presentes en la mayoría de los productos que contienen granos, como cereales papillas o panes. Pueden ser causantes de problemas como la deficiencia de minerales en personas con función pancreática reducida.
