Alfredo Corell pasó por Salamanca para presentar Inmunidad en forma. Conoce y entrena tus defensas. Durante la charla, el facultativo especialista en inmunología da claves para que tengamos a las defensas como aliadas. No es tan difícil. Todos sabemos qué hay que hacer, solo hay que incorporarlo en nuestros quehaceres diarios… Y una cosa más, el alcohol es un placer culpable.
Alfredo, tengo las defensas bajas. ¿Esto es un mito o es una realidad?
A priori es difícil que te lo pueda decir, porque en contra de otros aparatos donde se puede medir cómo lo tenemos, para saber si se tienen las defensas bajas o altas puede haber veinte mil variantes y ninguna de ellas nos dice si tienes las defensas bajas o altas. Otra cosa es si te conozco y sé tus hábitos diarios, entonces sí podré opinar.
¿Es cierto que se pueden tener bajas o altas?
Claro que las tienes bajas o altas. Es una metáfora, tu sistema inmunitario está preparado para responder mejor o peor a las infecciones, eso se llama tenerlas altas o bajas.
¿Qué alimento es el que más les gusta a nuestras defensas?
¿Solo uno? (Risas)
Alimentos…
Solo uno sería prácticamente imposible. Le van muy bien a nuestras defensas los que tienen Omega3, que son los pescados azules. Además, tienen varias vitaminas, entre ellas la D. También está muy bien los lácteos, no sola la leche, los probióticos, porque tener una microbiota sana es de lo mejor que nos puede pasar. Tomar todos los días un yogur o un kéfir puede ser lo mejor. Lo incorporaría como un alimento más a nuestra dieta diaria. Al menos uno al día. Y, con un tercero, como fuente de zinc, las almejas.
¿Qué alimentos tienen que estar en nuestra alacena -sea fría o del tiempo-?
La dieta Mediterránea y Atlántica son maravillosas y eso se resume en el llamado ‘Plato de Harvard’. Tenemos que tomar al día la mitad de frutas y verduras de todos los colores; una cuarta parte de cereales integrales, para que no se pierda la fuente de fibra, y proteínas saludables.
¿A qué se refiere?
Carnes blancas, pescados y vegetales.
¿Las carnes rojas?
Según se va creciendo, deberían ir disminuyendo. No es la misma proteína saludable una carne roja que una blanca o una proteína vegetal.
Alfredo. ¿Qué les dice a los veganos o vegetarianos?
Tienen que sustituir esas proteínas por vegetales, al no comer animales de ningún tipo, pero eso es lo menos preocupantes, porque hay proteínas vegetales de calidad. Tienen que complementarse con alguna vitamina, porque no la hay en vegetales. Tienen que suplimentarse. Lo que les puedo decir, no solo a los veganos, también a los que hacen la dieta keto, muy frecuente ahora, es que hay estudios en revistas muy potentes, en las que estar 15 días, solo 15 con estas dietas extremas, porque los veganos excluyen animal y los de keto hidratos de carbono, es todo proteína, que cambia las defensa.
¿Para bien o para mal?
Ni una ni otra, hacen partes peor y partes mejor. Las dos. Esto infiere que una dieta omnívora, donde hay de todo, es la mejor.
Y, ¿a los de la operación bañador -hombres y mujeres-?
Estos cambios a corto plazo no son buenos, lo importe es que uno aprenda cual es el buen estilo saludable y vaya haciendo cambios progresivos, pero para siempre. No para ponerse el bañador en verano. Hacer un cambio a corto plazo es absurdo. Hay que revisar su estilo de vida, pero siempre. Las dietas intensas para perder 10 kilos y luego volver a tu punto de partida, no vale para nada.
¿Cómo se ‘divierten’ nuestras defensas?
La mejor manera de divertirse es tener una amplia vida social. Hay un estudio en la Universidad de Harvard de longevidad y felicidad, que es muy bonito, que ven que las personas que son más longevas y felices, las han estudiado en el paso de generaciones de la misma familia, son las que tienen un vínculo social mayor.
¿Qué incluye ese vínculo?
Familia, porque las hay más o menos amplias, amigos, compañeros de trabajo y, algo muy importantes, el grupo con el que compartes aficiones de montaña, deporte, ONG, asociaciones… el hacer actividades comunes con personas que tienen las mismas aficiones que tú, es un vínculo social muy potente.
¿Si vives solo?
Mejor estar con mascotas. El vínculo con las mascotas mejora tu salud general y tu salud inmunitaria en particular.
Las defensas se divierten como nosotros, son sociales.
(Risas) Sí.
¿Qué les quita el sueño?
Un mal sueño. Es una de las cosas que trato en el libro, creo que los españoles cuidamos muy mal nuestra higiene del sueño. Ni hacemos bien la inducción del sueño, porque nos vamos a dormir directamente después de haber visto una película o nos metemos en la cama con el móvil, mirando las redes sociales. Eso no es una buena higiene.
¿Cuál es la buena?
Media hora antes atenuar las luces en casa, dejar una música suave, dejar las pantallas, leer un ratito. Tranquilidad. Eso como 30 minutos antes. Y, dormir entre 7 y 8 horas, que tampoco lo hacemos. El sueño tiene una serie de fases y, en una de ellas, el sistema inmunitario entra en un reseteo imprescindible, fisiológico, necesario, pero que se pone en modo inflamatorio.
¿Por qué es tan importante?
Para que luego las células vayan a su sitio y al día siguiente estemos como nuevo.
¿Qué ocurre si el sueño se interrumpe o no se cumplan los ciclos?
Un día no pasa nada, dos o tres, tampoco, pero si eso pasa todos los días, se nos activa el metabolismo proinflamatorio y suceden enfermedades de origen metabólico como puede ser la diabetes, la obesidad…
¿Qué pasa con la siesta?
Por el contrario, la siesta interesa que sea lo más breve posible porque si nos metemos en ese sueño profundo, nos vuelve a pasar lo mismo, nos metemos en modo inflamatorio. Las siestas no suelen durar ocho horas. Si duran dos horas, nos levantamos cansados, con dolor de cabeza, con sensación de aturdimiento, no nos apetece hacer nada… Si esto lo repetimos todos los días, acabamos teniendo problemas de diabetes.
¿Cuál es la siesta perfecta?
Tienes un objeto pesado y metálico en la mano y cuando se cae, el ruido te despierta.
La de Dalí.
Sí, entre 20 y 30 minutos.
Usted señala que las defensas se pueden equivocar y nos atacan a nosotros. ¿Cómo nos piden perdón?
Desgraciadamente no nos piden perdón, pero nosotros hemos enseñado fuera del cuerpo a las defensas a usarlas a nuestro favor. Las mismas sustancias que nos hacen daño, las enfermedades autoinmunitarias, esto es cuando las defensas atacan a partes de tu propio organismo. Por ejemplo, la diabetes ataca al páncreas o la esclerosis múltiple a la envuelta de los nervios. Lo que hemos conseguido es que en el laboratorio fabricamos anticuerpos, que son sustancias de nuestras defensas y que pueden contrarrestar ese efecto y usamos las defensas a favor, para lo que ellas se han puesto en contra. A pesar de que nos han fastidiado, también nos sirven, hablamos de la inmunoterapia, el tratamiento de las enfermedades basado en las defensas.
¿A las defensas se las puede reconducir?
Si somos conscientes y reconducimos nuestro día a día, podemos mejorarlas. Como hemos dicho, hay que tener una buena higiene del sueño, una buena alimentación, controlar el estrés, que eso es otro melón grande…
Abrámoslo.
En este mundo, quién no tiene estrés no es nadie. Ya hemos dicho que el cortisol nos hace daño, lo segregan las glándulas suprarrenales, como efecto del estrés. Esto, a veces, no lo puede evitar. Si vives en una ciudad que tienes que moverte y eso es estresante, al igual que tu trabajo. O se te ha muerto alguien y tienes un duelo largo; te has separado y tienes mucha ansiedad y dolor… Esas situaciones no se pueden arreglar, son lo que son y hay que pasar por eso.
¿Eso empeora las defensas?
Sí. En esas situaciones, donde no tienes manera de quitarlo, si puedes contrarrestarlo, buscándote ratitos al día que te pongan un punto de bienestar.
¿Por ejemplo?
Ejercicio, cuando sales a correr y vuelves a casa casando, llegas con una satisfacción del ejercicio hecho. También cuando tienes actividad sexual, te deja relajado, contento… Si sales a bailar, dar un paseo por el campo o te vas el fin de semana con la asociación en la que participas y vuelves cansado, pero con un placer de haber estado con personas que comparten algo contigo. Todo esto logra secretar sustancias en nuestro cuerpo contrarias al efecto del cortisol. ¿No podemos quitarlo? Vamos a buscar un químico que lo contrarreste en parte.
Un químico que genera nuestro propio cuerpo.
Sí, como son las endorfinas. O dando abrazos, las oxitocinas. Puedes darle un abrazo a las mascotas o a otras personas, piel con piel.
Algún consejo más…
No consumir tóxicos. Estamos en un país donde se tiende a normalizar el consumo de alcohol. Ya tendemos a no normalizar tanto el del tabaco, pero el del alcohol, lo tenemos muy normalizado. Hay que entender el consumo de alcohol como un placer culpable, no como algo saludable. Esto es imprescindible. Una copa de vino tiene sustancias positivas para el sistema inmunitario, porque tiene antioxidantes y polifenoles… pero está en un contexto alcohólico y eso no es bueno, porque le hace daño al hígado. Tengo que asumirlo como un placer culpable y, por lo tanto, no abusar.
¿De qué más abusamos?
De las pantallas y es malísimo para las defensas. No el uso, el abuso. Es más, este abuso toca cuatro de las cosas de las que hemos hablado. Si estoy con una pantalla, soy sedentario y el ejercicio es imprescindible; si estoy sentado muchas horas, no voy al mercado y prefiero llamar a una empresa que me traiga comida a casa, que no va a ser tan sana. Tres, si además es por la tarde-noche, me voy de tirón al sueño, con lo que fastidio la higiene de sueño y, por último, normalmente una consola, te pones a competir, o si estás en las redes sociales, pones ‘likes’, miras quién te ha visto lo tuyo, quién te comenta… y eso genera ansiedad. El manejo de las redes es ansioso, por lo que estamos tocando la salud mental. Abusar de la tecnología nos afecta a cuatro elementos que tocan a nuestras defensas.
